1
杠端臂屈伸
操作程序
预备姿势、起跳直臂支撑、臂屈伸
动作要领
双杠一练习又称杠端臂屈伸。正对双杠跳上成支撑,双臂、身体及腿伸直,双臂放下呈90度或大于90度～匀速或快速推起成直臂,支撑下杠时，上体后移。双手向前推杠落地成站立。
1 杠端臂屈伸
操作程序
预备姿势、起跳直臂支撑、臂屈伸
动作要领
双杠一练习又称杠端臂屈伸。正对双杠跳上成支撑,双臂、身体及腿伸直,双臂放下呈90度或大于90度～匀速或快速推起成直臂,支撑下杠时，上体后移。双手向前推杠落地成站立。
1 杠端臂屈伸
操作程序
预备姿势、起跳直臂支撑、臂屈伸
动作要领
双杠一练习又称杠端臂屈伸。正对双杠跳上成支撑,双臂、身体及腿伸直,双臂放下呈90度或大于90度～匀速或快速推起成直臂,支撑下杠时，上体后移。双手向前推杠落地成站立。
1 杠端臂屈伸
操作程序
预备姿势、起跳直臂支撑、臂屈伸
动作要领
双杠一练习又称杠端臂屈伸。正对双杠跳上成支撑,双臂、身体及腿伸直,双臂放下呈90度或大于90度～匀速或快速推起成直臂,支撑下杠时，上体后移。双手向前推杠落地成站立。
1 杠端臂屈伸
操作程序
预备姿势、起跳直臂支撑、臂屈伸
动作要领
双杠一练习又称杠端臂屈伸。正对双杠跳上成支撑,双臂、身体及腿伸直,双臂放下呈90度或大于90度～匀速或快速推起成直臂,支撑下杠时，上体后移。双手向前推杠落地成站立。
来源：南部战区微信公众号
作者：李新光 杨晨 赵泽昊 王海林
▲配图
上次的《双杠一到五练习动图教程，赶紧收藏》（点击链接可查看）与大家见面之后，反响强烈。兵哥哥们为了满足大家的心愿，倾情奉献单杠篇。现在，请大家跟随第75集团军某旅新干部集训队的新排长们一起，看一看单杠训练的教程！
首先是超燃单双杠完整视频，请一睹为快！
▲单双杠教程完整视频
1引体向上
预备姿势
脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。
操作程序
预备姿势，跳起悬垂，拉杠，向前跳下。
动作要领
直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。
落地姿势
落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。
2卷身上
操作程序
预备姿势，跳起悬垂，卷身上，向前跳下。
动作要领
直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直臂成正撑。
下杠要领
上体微收腹屈臂，两腿向前下自然送出，顺势伸直臂跳下。
3立臂上
操作程序
预备姿势，跳起悬垂，立臂上，单腿摆越成骑撑，后倒挂腿上成骑撑，腿后向跨杠成正撑，弧形跳下。
下杠要领
直臂撑杠，上体后倒，同时微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手顺势向头后带杠，拉开肩角，使腿、髋部向前上方伸出，挥臂挺身下。
4挂腿上
操作程序
预备姿势，悬垂摆动，挂腿上，骑撑前回环，杠上转体180°成正撑，弧形摆动后摆挺身下。
下杠要领
直臂撑压杠，上体后倒，含胸微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手向头后提杠，讲腿向前上方送出，伸髋、扣腕，自然后摆。摆过杠下垂直部位时，两腿用力向后上方摆，接近终点时，手压杠，抬上体，挥臂挺身下。
5屈身上
操作程序
预备姿势，悬垂摆动，屈伸上，支撑向后回环，弧形后摆，交叉握前摆转体90°挺身下。
6叉腿上
7后摆上